コレステロールを下げるには緑黄色野菜がgood!

一日に野菜はどれだけ必要?

コレステロールを下げるには、毎日食べる野菜の量を増やすことが必要です。1日450g、1日3食として1食あたり150gだと生野菜なら両手に山盛り、おひたしなら片手に山1程度が目安になります。

 

野菜をとるというと、野菜サラダや野菜を生で食べることをイメージしがちですが、必ずしも生でなければならないという訳ではありません。例えば、おひたしなどのように煮る、ゆでるなどして加熱するとボリュームが減って食べやすくなるものです。

 

一般に根菜類や緑黄色野菜に多いとされる水溶性の食物繊維は、腸内のコレステロールを排出してくれます。また、緑黄色野菜には良質の植物性タンパク質が豊富ですし、動脈硬化の進行を防ぐすぐれた抗酸化物質であるビタミン類も多く含んでいます。

 

そんなビタミン類としてよく知られているβ-カロチンは、細胞の「サビ」を防ぐ強い抗酸化作用があり、コレステロールが高い人は注目したい成分です。ちなみに、にんじんはこのβ-カロチンを効率的にとれる緑黄色野菜の代表格です。

 

一方、糖質が豊富なかぼちゃやれんこんも、カロリーのわりにおなかが満たされるので、ご飯の量を減らすこともできます。

工夫した食生活

一般に、肥満ぎみでコレステロールが高い人は、朝と昼の食事が少なく、夜に食べすぎる傾向があります。このような人は朝と昼に野菜を食べてみてはどうでしょうか?

 

カボチャやじゃがいも等の腹持ちの良い野菜を食べれば満腹感が持続し、結果的に夜の食べすぎを防ぐことができます。むずかしく考えることはありません。たとえば朝食にパンとコーヒーをと食べているなら、そこに野菜料理を一品加えるだけでよいのです。

 

しかし、中には仕事で昼間は外食が多く、なかなか野菜はとれない人もいるでしょう。そこで利用したいのが、スーパーやコンビニで売られているお惣菜です。最近ではメニューも豊富で、ほうれんそうやインゲンの胡麻あえ、ポテトサラダや煮物など、種類も豊富です。これらを一品追加すればよいのです。できれば色の濃い野菜のおそうざいを選びましょう。

 

野菜ジュースやトマトジュースも、時間がないときには重宝します。さらに夕食でも、ふだんは肉が中心の人なら、多めに緑黄色野菜を食べれば満腹感も得られ、全体のカロリー摂取も抑えられるのでコレステロールが気になる方は緑黄色野菜を食わてみてはいかがでしょうか?

 

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