食物繊維の必要量

一日の食物繊維摂取量

現在の日本人は食物繊維の摂取量が不足しているといわれています。私たち日本人は、欧米人より食物繊維を比較的多くとっていました。しかし、近年、その摂取量は徐々に減ってきており、現在は13g程度といわれます。

 

食物繊維は、1日に少なくとも25−35gをとるのが望ましいとされています。ただでさえ不足しがちなので、食物繊維の豊富な食品を意識してとることが大切です。食物繊維の多い食物に緑黄色野菜がポピュラーですが、その他にもわかめ、もやし、パイナップルなどにも含まれています。そしてあまり知られていませんが食物繊維は、短期間でコレステロールを下げる成分の一つに上げられているのです。

 

食物繊維とコレステロールの関係

 

野菜は生より加熱したほうが量をとりやすくなる

目安としては成人では1日に野菜を300g以上、果物を200g前後、いも類を100g程度、これらに加えて穀物や海藻、豆類もバランスよく摂取します。

 

野菜については、生の状態で両手一杯に乗る量が100gといわれています。1日3食として毎食両手に一杯分の野菜をとれば、300gとれることになります。

 

注意したいのは、野菜をとるというと、野菜サラダなどのように野菜を生で食べることをイメージしがちなことです。毎日毎食これだけの野菜を生でとるのはなかなか難しいものです。生だけでなく、煮る、ゆでるなど加熱するとでボリュームが減って食べやすくなります。

 

野菜が十分にとれないときは、野菜ジュースやトマトジュースなどで補うというのも一つの方法です。(詳しくは⇒トマトが動脈硬化を防ぐ)精製された食物繊維や食物繊維入りのドリンクも市販されていますが、自然の食品から摂取した方が、ほかの栄養素もとれるので得策です。

 

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