コレステロールを減らす食事レシピ

減量・メタボに効果的な食事

減量・メタボに効果的な食事の基本としては、脂質の少ない食事を心がけることです。さらに意識したいことが脂質と糖分の取り方です。例えば肉を食べるとすると脂質の少ない部分を選ぶとか、料理の際には、「砂糖をなるべく使わない」などの工夫をすることです。また、食事をする際には偏った栄養素を摂取するのではなくバランスの整った食事を心がけなければなりません。

 

バランスの整った食事を意識するためには、食品を以下の様な3つのグループに分けるといいでしょう。

 

タンパク質を多く含む食品

タンパク質は、筋肉や体の組織を作る主成分です。タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されていますが、そのうち9種類の必須アミノ酸は体内で生成することが出来ません。それらのアミノ酸は食品から取るしか無いのです。魚系や大豆系を中心に摂取するのが望ましい摂取方法です。

 

タンパク質を多く組む食品:肉、魚、大豆製品、乳製品

 

一日における望ましい参考量
品目
鶏胸肉 80g
豚もも肉 50g
鶏ささみ 100g
一切れ
イワシ 1尾
あじ 1尾
豆腐 半丁

 

ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む食品

動脈硬化予防の鍵となるのが抗酸化物質と食物繊維です。特に、ビタミン、ミネラル、食物繊維、を多く含む食品の代表格でもあるキノコや海藻などは率先してっ摂取したい食品です。

 

一日における望ましい参考量
品目
キャベツ 1/4
玉ねぎ 1/6
大根 3cm
生シイタケ 6コ
エリンギ 2本
もずく 1パック
ほうれん草 3株

 

炭水化物を多く含む食品

炭水化物は、体内でブドウ糖に変化し身体活動のエネルギーとなります。味の好みはあると思いますが、食物繊維が多く含んだ胚芽米(はいがまい)ならば更によいでしょう。炭水化物も体にとって見れば貴重なエネルギー源ですので適量を摂るようにしましょう。

 

一日における望ましい参考量
品目
ごはん 450g
食パン 8枚
砂糖 6g

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